Beaucoup de pratiquants passionnés de jiu-jitsu brésilien ne peuvent pas s’entraîner aussi souvent qu’ils le souhaiteraient. Famille, travail, emploi du temps chargé… Il n’est pas rare de devoir se contenter de 1 à 2 séances par semaine. Faut-il pour autant renoncer à progresser ? Heureusement, non ! Il est tout à fait possible de continuer à évoluer techniquement et mentalement, même avec un rythme limité. Voici comment tirer le meilleur parti de chaque minute passée sur le tatami (et en dehors).
Sommaire :
- Adopter le bon état d’esprit
- Privilégier la qualité à la quantité
- Booster sa mémoire technique
- S’entraîner intelligemment
- Progresser en dehors du tatami
- Bien choisir ses vidéos YouTube
- Créer un plan d’étude cohérent
- S’entraîner chez soi avec un dummy
- Conclusion : un chemin personnel
Adopter le bon état d’esprit
La première clé pour progresser avec peu d’entraînements, c’est l’acceptation. Plutôt que de culpabiliser ou de se comparer à ceux qui s’entraînent tous les jours, il est important de prendre conscience de sa réalité personnelle et de l’accepter pleinement. Ce n’est pas le volume qui fait tout, mais l’intention et la régularité.
Chaque séance devient alors précieuse. Avec le bon état d’esprit, vous pouvez transformer une contrainte en moteur. Ne vous définissez pas par votre fréquence, mais par votre engagement.
Privilégier la qualité à la quantité
Quand on ne s’entraîne qu’une ou deux fois par semaine, chaque moment sur le tatami compte. Il est donc crucial de pratiquer avec attention et concentration. Soyez présent, observez les détails, posez des questions. Mieux vaut 60 minutes intenses et focalisées que 3 heures à moitié investi.
Choisissez aussi vos partenaires d’entraînement avec soin. Entraînez-vous avec ceux qui vous poussent à progresser techniquement, et pas uniquement physiquement. Préférez des randoris techniques, où l’on cherche à comprendre, plutôt que des guerres d’ego.
De la même façon, ne vous focalisez pas sur des élèves qui vont venir 4, 5, voir 6 fois par semaine pendant 6 mois vont beaucoup progresser, pour finalement abandonner pour diverses raisons… votre niveau, même à votre rythme, sera bien plus élevé sur le long terme !
Booster sa mémoire technique
Un grand levier de progression est la mémoire technique. Prenez des notes après vos cours, filmez vos mouvements avec l’autorisation de votre professeur, ou encore, utilisez une application pour suivre votre progression. Vous verrez qu’en révisant entre les séances, vous ancrerez mieux les techniques et serez plus efficace lors de vos entraînements.
L’idéal est de revoir les points clés dans les 24h suivant le cours. Même 10 minutes de révision mentale peuvent faire une vraie différence.
S’entraîner intelligemment
Avec peu d’entraînements disponibles, l’important est de ne pas s’éparpiller. Plutôt que de vouloir tout apprendre, concentrez-vous sur un petit nombre de techniques ou de situations que vous rencontrez souvent. Par exemple, travaillez la garde que vous jouez le plus ou une sortie que vous n’arrivez jamais à passer. C’est ce qu’on appelle l’entraînement ciblé.
Vous pouvez aussi structurer vos séances. Décidez à l’avance d’un objectif : « Aujourd’hui, je travaille mes sorties de side control », ou « je tente de finir en triangle ». Même si vous n’y parvenez pas, le fait d’avoir une direction renforce votre capacité d’apprentissage.
Enfin, ne négligez pas les temps morts : regarder les autres rouler, écouter les conseils, ou simplement visualiser mentalement un mouvement sont autant de formes d’entraînement qui comptent aussi.
Progresser en jiu-jitsu brésilien en dehors du tatami
Quand on ne peut pas s’entraîner souvent, chaque moment passé en dehors du dojo devient précieux. Vous pouvez continuer à progresser grâce à des vidéos techniques, des livres spécialisés (ou des blogs !), ou même des podcasts sur le jiu-jitsu. Ces ressources nourrissent votre compréhension et affinent votre vision du jeu.
La visualisation mentale est également un outil puissant : imaginez-vous en train d’exécuter un mouvement, de passer une garde ou de sortir d’une soumission. Ce type de travail développe les connexions neuronales et renforce votre capacité à reproduire le geste en vrai.
Enfin, entretenir votre condition physique joue un rôle clé. Même sans tatami, vous pouvez améliorer votre mobilité, votre gainage, ou votre respiration. Autant d’atouts qui feront la différence lors de vos rares entraînements.
Bien choisir ses vidéos YouTube
Internet regorge de vidéos de jiu-jitsu — certaines excellentes, d’autres… un peu moins (pour votre niveau). Quand on n’a que peu de temps pour s’entraîner, il est essentiel de faire les bons choix. Privilégiez les contenus réalisés par des athlètes reconnus ou des instructeurs expérimentés. Concentrez-vous sur les bases : les positions, les passages de garde simples, les contrôles et les soumissions classiques. Évitez de perdre du temps sur des techniques spectaculaires mais trop complexes à appliquer sans répétition sur le tatami.
Une bonne vidéo est claire, bien structurée, avec des explications accessibles. Si possible, notez les détails techniques importants, et tentez de visualiser les mouvements avant votre prochain entraînement. L’idée n’est pas de tout apprendre, mais d’en retirer une ou deux choses à tester concrètement.
Le piège est souvent le même, on voit une technique spectaculaire en vidéo, pas adapté à notre niveau, on essaie de la reproduire une ou deux fois à l’entraînement, ça ne fonctionne pas (sauf coup de chance), et on passe à autre chose, puis on oublie…
Pour progresser en jiu-jitsu brésilien, Il faut réussir à être patient, structuré, et surtout, logique.
Progresser en jiu-jitsu brésilien grâce aux vidéos youtube
Choisissez une technique très simple, très basique, visionnez une, deux, voir trois vidéos différentes de la même technique (par exemple en changeant d’instructeur pour chaque vidéo)… Lors de votre prochain entraînement, essayez de la faire à chacun de vos randoris, jusqu’à ce qu’elle soit réellement intégrée/comprise. Vous réaliserez que parfois (et en réalité, assez fréquemment), à la fin de votre séance, la technique fera presque partie intégrante de votre jeu !
Voici une vidéo exemple, où Vincent Nguyen nous montre comment sortir de la prise de dos de plusieurs manières différentes.
Vous pouvez la visionner plusieurs fois, tout au long de la semaine, et lors de votre prochaine séance, soit vous demandez à travailler spécifiquement cette situation à un partenaire d’entraînement, soit vous vous mettre volontairement dans cette situation lors de vos randoris…
Cela est un petit peu difficile pour l’ego, et c’est un travail “difficile”, mais si au bout de une, deux, ou même trois séances, vous êtes 95% moins inquiet de vous retrouver, involontairement, dans cette situation, puisque vous saurez maintenant comment réagir, votre niveau aura considérablement augmenté ! (surtout par rapport à des gens pouvant s’entraîner plus souvent mais enchaînant les randoris sans réfléchir plus que ça !)
Le jjb est clairement un apprentissage long terme, prenez votre temps, prenez du plaisir, et les résultats viendront d’eux-mêmes !
Créer un plan d’étude cohérent
Pour progresser efficacement avec peu de séances, il faut apprendre avec méthode. L’erreur courante est de consommer des techniques au hasard, sans logique d’ensemble. Créez plutôt un petit plan d’étude : par exemple, pendant une semaine, concentrez-vous sur une amenée au sol simple. La semaine suivante, travaillez une garde spécifique. Puis une sortie ou une soumission. L’idéal est de créer des chaînes logiques entre vos techniques, comme un jeu de construction.
Cette approche vous permet de mieux retenir les techniques, de les appliquer plus vite en situation réelle, et surtout : de construire votre propre style. Prenez des notes, filmez-vous si besoin, et révisez régulièrement vos enchaînements.
S’entraîner chez soi… avec un dummy
Si vous avez un peu de place à la maison, investir dans un dummy (mannequin d’entraînement) peut vraiment faire la différence. Il ne remplacera jamais un partenaire, mais vous permettra de répéter des mouvements, de fluidifier vos transitions, et d’ancrer des réflexes. C’est idéal pour travailler les passages de garde, les montées, certaines soumissions ou les drills de mobilité.
Même sans dummy, un tapis de sol et un peu de discipline suffisent à revoir vos gestes à vide, faire des pompes spécifiques, ou travailler la respiration. C’est ce genre de discipline complémentaire qui vous fera progresser entre deux cours.
Gérer le mental et la motivation
S’entraîner une ou deux fois par semaine peut parfois générer de la frustration. Vous voyez les autres progresser plus vite, vous oubliez des détails entre deux cours… C’est normal. La clé est de rester patient et de vous concentrer sur votre propre parcours, pas sur celui des autres.
Fixez-vous des objectifs réalistes, à court terme : réussir une sortie de position, mieux respirer pendant un roll, revoir une technique précise. Chaque petit progrès compte. Et chaque retour sur le tatami est une victoire en soi.
Entourez-vous aussi d’un environnement positif. Parlez avec vos partenaires, posez des questions, partagez vos doutes. Le jiu-jitsu est une aventure “individuelle”, mais “en groupe” ou collective, et même avec peu de pratique, vous faites pleinement partie de cette aventure.
Conclusion
Progresser en jiu-jitsu brésilien avec seulement un ou deux entraînements par semaine, c’est possible. Cela demande de l’organisation, de l’intention, et surtout : de la constance. En optimisant votre temps sur le tatami, en révisant en dehors des cours, et en cultivant un bon état d’esprit, vous pouvez avancer sereinement sur le long terme.
Rappelez-vous que le jiu-jitsu est un chemin personnel. Peu importe la fréquence de pratique, l’essentiel est d’y trouver du sens, du plaisir, et une envie de continuer. Même lentement, vous progressez. Et ça, c’est déjà une victoire.
Alors, que vous soyez étudiant, parent, travailleur acharné ou simplement débordé, sachez que vous avez toute votre place sur les tatamis. Le rythme n’est pas le plus important : c’est la passion qui compte.
